Dës originell Gewiichtsverloschttechnik gouf viru bal 100 Joer entwéckelt. Säin Haaptziel war net Gewiichtsverloscht, mee e Wee fir epileptesch Krampelen bei Kanner ze bekämpfen. Als Resultat vu klineschen Studien huet den amerikaneschen Dokter Russell Wilder erstaunlech Resultater kritt - Fasten hëlleft de Status Epilepticus ze verhënneren.
Ënnerwee gouf de Prozess vun der Ketose, den natierleche Wee vum Kierper vum Kierper, studéiert. An der kompletter Verontreiung vu Liewensmëttel fänkt d'Liewer un Fettreserven ze verbrennen. Als Resultat gi Ketone geformt - organesch Verbindungen deenen hir Zesummesetzung ähnlech wéi Carboxylsäuren ass. Si gi vum Kierper benotzt anstatt Kuelenhydrater, an d'Persoun verléiert séier Gewiicht.
Dem Wilder säi System gouf net laang benotzt, well Medikamenter fir Epilepsie erfonnt goufen. D'Iddi vun der Keto-Diät gouf am Joer 1994 erëmbelieft, wéi eng ganz Fondatioun an den USA gegrënnt gouf fir se ze studéieren. Elo ass d'Technik besonnesch populär. Et erlaabt Iech den Metabolismus ze normaliséieren, gestéiert vun der "westlecher Ernährung", zwee Drëttel besteet aus einfache Kuelenhydrater an Zucker.
D'ketogene (Keton) Ernährung, am Géigendeel, beinhalt eng schaarfe Reduktioun vun de Kuelenhydrater an eng Erhéijung vum Fett. Wéi de Stoffwechsel ännert, geet d'Kierpergewiicht séier erof.
Ketogen Ernährung: Haaptarten a Regelen
De Ketone Ernärungssystem ass eng Imitatioun vum Hongerzoustand, an deem Fette verbrennt ginn anstatt Kuelenhydrater. D'Gehir erkennt Fettsäuren a Ketone als Energiequelle anstatt déi üblech Glukos.
Et gi 4 Aarte vu ketogene Ernährung:
- Klassesch. Et ass entwéckelt fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen. Eng Persoun soll 75% vun Kalorien aus Fette kréien, 25% aus Protein Liewensmëttel an nëmmen 5% aus Kuelenhydrater.
- Geziilt. Andeems Dir Fettreserven verbrennt, bewahren Ketone Aminosäuren - den Haapt "Baumaterial" vun de Muskelen. Eng Diät reich an Fett hëlleft Athleten séier Muskelmasse opzebauen. Kuelenhydrater ginn nëmmen eemol am Dag geholl, eng hallef Stonn virum Training.
- Cyclesch. Et gëtt vu Bodybuilder a Kraaft Athleten benotzt. D'Ernährung gëtt a Zyklen duerchgefouert - 5 Deeg vun enger Keto-Diät, duerno - 2 Kuelenhydrater Deeg (bis zu 600 g komplexe Kuelenhydrater pro Dag).
- Antikriibs. An engem Zoustand vu Ketose zéien gesond Zellen Energie aus Fette. Tumorzellen hunn dës Fäegkeet net, sou datt se lues a lues stierwen. D'Technik ëmfaasst komplett Fasten fir 2-3 Deeg, duerno eng Diät vu 600-1000 kcal pro Dag.
De Schlësselprinzip vun der klassescher Keto-Diät ass fir Kuelenhydrater op 20 g pro Dag ze reduzéieren. Zousätzlech mussen déi folgend Regelen beobachtet ginn:
- vill Waasser drénken;
- iessen bis d'Gefill vum Hunger komplett zefridden ass;
- méi Salz op Är Ernährung addéieren;
- iessen Protein a Kuelenhydrater Liewensmëttel zesumme mat Fette.
Wat kënnt Dir op der Keto Diät iessen?
De gréissten Deel vun enger Keto-Diät sollt aus monounsaturéierte Fettsäuren, Omega-3 an Omega-6 Fette besteet. Hei sinn Beispiller vu Produkter fir e ketogene Menü:
- Olivenueleg;
- Kokosnoss Ueleg;
- Cashewnëss;
- Mandel;
- Pistazien;
- salo;
- Pinien Nëss;
- Kürbis a Sonneblummenkären;
- Brie Kéis;
- Cheddar;
- feta;
- Häre Kéis (Fettgehalt net manner wéi 18%);
- Botter;
- séiss Crème (Fettgehalt vun 20%);
- schwéier Crème.
Déi zweet Bestanddeel vun der Keto Diät ass Proteinen. Si sinn néideg fir Muskelen a Bindegewebe ze bauen. Awer iwwerschësseg Proteine gi séier a Glukos ëmgewandelt. Dofir, Protein Liewensmëttel an der Ernährung soll vun 105 bis 120 g ginn, je Kierper Gewiicht.
Preferenze Produkter:
- Gefligel Fleesch (Tierkei, Poulet, Enten);
- Fett Rëndfleesch a Form vu Steaks, Stews oder Gehacktes;
- Schwäin Koteletten, Ham, Filet;
- Schäffchen;
- Offall (Liewer, Zong, Nieren);
- Mier Fësch (Tonfisk, Bacalhau, Lachs, Catfish, Forellen, Halibut);
- Meeresfrüchte (Kriibs, Muschelen, Muschelen); Eeër (hard-gekachten, Omelet, frittéiert Eeër).
Fir Kuelenhydrater Iessen, sollt Dir niddereg-Kohlenhydrat Geméis mat vill Faser wielen. Beispiller vu gesonde Kuelenhydrater Liewensmëttel:
- Broccoli;
- gréng Bounen;
- wäisse Kabes;
- Sellerie;
- Choufleur;
- Knuewelek;
- Gurken;
- Zalot;
- Zwiebel;
- Rettich;
- Champignonen (Champignonen, Shiitake, Kantarellen).
Uebst a Beeren kënnen nëmmen heiansdo, a klenge Quantitéiten am Menü abegraff ginn. Blackberries, Blueberries, Kiischten, Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren a Melonen sinn erlaabt. Déi eenzeg Ausnahm ass den Avocado, dee reich an Fett ass a kann dacks verbraucht ginn.
Recommandéiert Gedrénks enthalen einfach a Mineralwasser, Kaffi ouni Zocker, schwaarzen a gréngen Téi, an Diät Cola. Staark Alkohol ass a Moderatioun erlaabt - Wodka, Cognac, Whisky.
Liewensmëttel fir op enger ketogener Ernährung ze vermeiden
Verschidde Liewensmëttel hemmen d'Produktioun vu Ketone, wouduerch de Fettverbrennungsprozess verlangsamt. Als éischt sinn dës Kären a Hülsenfrüchte. D'Keto-Diät beinhalt eng komplett Vermeidung vu Weess, Hafer, Gerste, Reis, Roggen, Buckwheat a Mais. Vun Hülsenfrüchte sollt Dir wäiss a rout Bounen, Lënsen, gréng Erbsen a schwaarz Bounen ausschléissen.
Fruucht si reich an Zucker, sou datt se och inkompatibel mat der ketogener Ernährung sinn. Ënnert hinnen:
- Bananen;
- Ananas;
- Papaya;
- Orangen;
- Äppel;
- Drauwe;
- mandarinen;
- Mango;
- daten.
Deementspriechend sinn Uebstjusen a Siropen ausgeschloss.
Root Geméis, déi vill Zocker a Stärke enthalen - Gromperen, Karotten, Rüben, séiss Gromperen - sinn och verbueden. Wéi fir Protein Liewensmëttel, ass et néideg industriell veraarbecht Fleesch ze vermeiden - Konserven, Wipp, Wipp, souwéi fettarme Mëllechprodukter.
Och wann Fette de gréissten Deel vun enger Keto-Diät ausmaachen, sinn et e puer Ueleger déi Dir sollt vermeiden. Soja, Mais, Erdnuss a Sonneblummenueleg konvertéieren sech lues a Ketone a förderen intern Entzündung. A schliisslech sinn Produkter mat Miel an Zocker, séiss Gedrénks, Wäin, Béier a Likör komplett kontraindizéiert.
D'Effektivitéit vun der ketogener Ernährung fir Gewiichtsverloscht
Eng schaarfe Reduktioun vun de Kuelenhydrater an eng Erhéijung vum Undeel vu Fette féiert zu enger Restrukturéierung vum Stoffwechsel. Als éischt fänkt de Kierper un Kuelenhydrater ze konsuméieren, déi an der Liewer gelagert sinn. Wärend dësem Prozess gëtt Waasser, dat an de Stoffer accumuléiert ass, ewechgeholl. Duerno gi Fettablagerungen lues a lues verbrannt.
D'Keton Diät encouragéiert eng Persoun ganz Liewensmëttel iessen ouni industriell Veraarbechtung. Den Haapt "Täter" fir de Wuesstum vum Fettgewebe, Zocker, verschwënnt aus der Diät. Gesond Fette produzéiere nohalteg Niveauen vun Energie, eliminéiert de Besoin fir héich-Kalorie Snacks. Ausserdeem schaaft d'Keto-Diät e laang dauerhaft Gefill vu Fülle. D'Intervalle tëscht de Moolzechten erhéijen op 4-6 Stonnen.
En Zoustand vun der Ketose anzeginn dauert vun enger Woch bis ee Mount. Wärend dëser Zäit, wéi klinesch Studien weisen, ass eng Persoun fäeg bis zu 9 kg Gewiicht ze verléieren, während konventionell Low-Kalorie Diäten e Resultat vu 4,5 kg ginn.
Probe ketogene Diätmenü fir eng Woch
E gutt duerchduechte Plang hëlleft Iech séier an en neit Ernährungssystem z'integréieren. Als éischt musst Dir e wöchentlechen Menü mat dem korrekte Verhältnis vu Fette, Proteinen a Kuelenhydrater erstellen.
Eng Beispilloptioun gëtt an der Tabell presentéiert:
| Dag vun der Woch | Frühstück | Mëttegiessen | Owesiessen |
| Méindeg | Eeër mat Ham, Cheddar Kéis a Spinat | Salade vun Tomaten, Salat a Speck, gekleet mat natierleche Mayonnaise | Gebakene Fësch mat Olivenueleg a Geméis (gréng Bounen oder Choufleur) |
| Dënschdeg | Eeër a Speck | Tuna Zalot mat Avocado an Romaine Zalot, gekleet mat Mayonnaise | Rëndfleesch Koteletten mat Kéis gefëllt |
| Mëttwoch | Omelette mat geriwwe Kéis | Poulet Zalot mat Avocado, gekleet mat Mayonnaise | Fleeschbrout mat Champignonen an Zwiebelen |
| Donneschdeg | Hard-gekachten Eeër mat sauere Rahm a Petersilie | Gebakene Saumon a frësch Spinat, rout Ënn an Tomate Zalot mat Olivenueleg an Esseg gekleet | Kabes Stew mat Rëndfleesch, Zwiebel a roude Peffer am Olivenueleg |
| Freideg | Eeër a voll-fett Mëllech Cocktail mat Stevia | Gegrillte Truthahn mat engem Bäilag vun Zucchini frittéiert an Olivenueleg | Gekachten Rëndfleesch mat sauere Rahm Zooss |
| Samschdeg | Hard gekachten Eeër a Kakao mat voller Fett Mëllech | Salade vu Poulet, Tomaten, Häre Kéis, Pistazien a Kraider, mat vollfettem Joghurt Dressing | Réischtert Schwäin mat Broccoli |
| Sonndeg | Gebakene Eeër mat Avocado | Gekachten Poulet mat Hummus a Salat | Schwäin Kasserol mat Kéis, Zwiebelen a Paprika |
Virdeeler an Nodeeler vun der Ketone Diät
Zousätzlech zum Gewiichtsverloscht bitt de Prozess vun der Ketose grouss Virdeeler fir mental Fäegkeeten. Mat enger normaler Ernährung kritt de Gehir säin Haapt "Brennstoff", Glukos, aus Kohlenhydrat-Liewensmëttel. An der Verontreiung vu Kuelenhydrater produzéiert d'Liewer Glukos aus Aminosaieren, Glycerol enthale Fetter, a Milchsäure. Zousätzlech kënnt Energie an d'Gehir vu Ketone. Dës Substanzen verbesseren d'Erënnerung an d'Konzentratioun, a verlangsamt d'Entwécklung vun der Alzheimer Krankheet.
Et ginn eng Rei aner Virdeeler vun der ketogener Ernährung:
- Reinigung vun der Haut vun Akne;
- Verschwannen vun Zocker Sucht;
- Eliminatioun vun heartburn;
- ofgeholl Bluttzockerspigel;
- Stabiliséierung vum Blutdrock;
- Erhéijung vun der Muskelmasse;
- Erhéijung Ausdauer;
- de Risiko vu Kriibs reduzéieren.
Wéi och ëmmer, de Keto System huet 5 bedeitend Nodeeler:
- Laang Adaptatiounsprozess. Et dauert 1-2 Wochen ier d'Ketose ufänkt. All dës Zäit erlieft d'Persoun Onbequemlechkeet verbonne mat Verännerungen am Metabolismus.
- Niddereg Energieniveau fir Sport. Participanten am Spill a Kampfsport erfuerderen méi mächteg Bursts vun Energie.
- Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer. Well d'Diät vill gesond Liewensmëttelen ausschléisst, musse se mat Hëllef vun Nahrungsergänzungen ersat ginn.
- Schlechten Atem. Atem richt wéi ee vun den Haaptketonen - Aceton.
- Middegkeet. Während der Adaptatioun fillt Dir Iech dacks midd a schwindeleg.
- Persistent Verstopfung. Si ginn duerch eng net genuch Quantitéit u Planzfaser verursaacht.